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Anche se i carboidrati non sono essenziali, rimangono comunque un macronutriente necessario. Funziona eliminarli dalla propria dieta, ad esempio per perdere peso? Certamente. Ma è anche ottimale? No, almeno non per un periodo prolungato.
Il nostro corpo ha bisogno di un certo quantitativo di carboidrati al giorno. Senza glucosio (zucchero) moriremo in pochi minuti, per questo rimane un nutriente necessario. Se il nostro corpo non avesse la capacità di procurarselo da solo attraverso diversi meccanismi, l’umanità si sarebbe già estinta.
Quanto è alto il fabbisogno glucidico?
In media il corpo umano consuma 7–8 g (0,1 – 0,12 g/kg di peso corporeo) di glucosio all’ora. Il fabbisogno glucidico giornaliero si aggira quindi intorno ai 180 g (2,5–2,6 g/kg di peso corporeo) per una persona sedentaria di 70 kg.
Questi zuccheri vengono tra l’altro usati per fornire energia al sistema nervoso centrale, gli eritrociti (globuli rossi) etc. Già solamente il cervello consuma 120 g di glucosio al giorno.
Più attività sportiva e movimento faremo durante la giornata, più ovviamente questo fabbisogno minimo di glucidi si alzerà.
Riserve di glicogeno
Nel nostro corpo troviamo riserve di 350–500 g di carboidrati sotto forma di glicogeno, con uno scopo prevalentemente energetico. 250–400 g di questi si trovano nel muscolo, 100 g invece nel fegato (in media). Più massa muscolare possediamo e più saremo attivi fisicamente, più queste riserve di glicogeno saranno grandi.
Il glicogeno nei muscoli è il carburante ideale per un allenamento ad alta intensità. La sua struttura chimica e il luogo nel quale si trova fanno in modo che sia immediatamente pronto per fornire energia.
Il glicogeno nel fegato invece è meno disponibile per scopi energetici durante l’attività fisica, ma ricopre un ruolo essenziale nella regolazione della glicemia. Durante il digiuno sarà infatti il glicogeno del fegato a fornire energia al corpo. Le riserve nel muscolo invece vengono utilizzate solo localmente, ovvero quando questo muscolo specifico lavora.
Cosa succede se assumiamo troppo pochi carboidrati?
Chi (anche senza svolgere regolarmente attività sportiva) per molto tempo non introduce la quota minima di carboidrati di cui il corpo ha bisogno, con il tempo rallenterà il suo metabolismo. Perché più saranno vuote le riserve di glicogeno, più i processi metabolici dentro il nostro corpo avverranno lentamente e più la costruzione di nuova massa muscolare verrà ostacolata.
Chi ha come obiettivo l’aumento della propria massa muscolare non dovrebbe scendere sotto i 180 g di carboidrati. Questo inoltre vale anche per le donne.
Da dove arrivano i carboidrati che non introduciamo?
Molte persone, sopratutto donne, cercano di limitare in modo eccessivo i carboidrati, non arrivando nemmeno alla metà della quota minima che il nostro corpo necessita. Ma come è possibile questo, nonostante il nostro corpo abbia bisogno di ca. 180 g di carboidrati al giorno per sopravvivere?
In situazioni di digiuno (per le prime 12–16 ore) i glucidi necessari vengono principalmente dalle riserve di glicogeno del fegato, il quale rilascia nel sangue 7–8 g di glucosio all’ora.
Chi assume troppo pochi carboidrati per molto tempo, ovviamente avrà le riserve del fegato riempite solo in parte. In questo caso verranno usate principalmente proteine (aminoacidi), le quali verranno trasformate in carboidrati tramite la gluconeogenesi.
Questa conversione da proteine a carboidrati non è molto vantaggiosa per chi cerca di preservare la massa muscolare, in quanto per produrre 1 g di glucosio servono 1,75 g di aminoacidi. In questo modo grossa parte delle proteine introdotte vengono „sprecate“, cosa non ottimale per uno sportivo, che ha bisogno delle proteine per preservare o costruire nuova massa muscolare.
Se vengono addirittura introdotte troppo poche proteine (cosa abbastanza comune per chi inizia una dieta senza l’aiuto di un nutrizionista), allora verranno usate le proteine già presenti nel corpo, ovvero i muscoli. Un giorno intero senza mangiare consuma in media 150 g di proteine per produrre glucosio. Una quota molto importante se si parla di catabolismo muscolare.
Morale della favola
La morale è che tutte le strade portano a Roma. Ognuno può scegliere se introdurre il giusto quantitativo di carboidrati o meno. Quello che però non può fare è impedire al suo corpo di consumare 180–220 g di glucosio al giorno (senza attività sportiva).
Pensare che si viva o si dimagrisca meglio abbassando in modo eccessivo i carboidrati, non ha quindi alcun senso. Alla fine della giornata il corpo non distinguerà se abbiamo introdotto 180 o 100 g di carboidrati, perché se li sarà procurati in ogni modo da solo.
Diete low carb oppure chetogeniche funzionano, ma sarà piuttosto raro e improbabile che qualcuno si trovi bene con un regime alimentare del genere per tutta la vita. Perché?
Perché non introdurre il giusto quantitativo di carboidrati è come vivere in Italia e cambiare euro in dollari, per poi doverli ricambiare in euro per potersi comprare qualcosa. Funziona, ma è scomodo e poco fruttuoso.
Dovremo imparare ad alimentarci in modo intelligente. Dovremo imparare a dare al nostro corpo ciò di cui ha bisogno. Carboidrati compresi.
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