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Gesund & dauerhaft abnehmen

Du bist unzufrieden mit deinem Körper und möchtest abnehmen? Oder vielleicht hast du es bereits versucht, aber ohne Erfolg?

Wahrscheinlich hast du dir gedacht, wie schwer soll das Abnehmen schon sein? Einfach weniger essen, dann muss ich ja Gewicht verlieren.

Nun, so leicht ist es leider nicht. Oder besser gesagt, so leicht ist es für diejenigen nicht, die aus einer nicht idealen Situation starten (verlangsamter Stoffwechsel). Das eigentliche Problem ist nämlich nicht, Gewicht zu verlieren, sondern dieses am Ende auch zu halten.

Der langsame Stoffwechsel

Es ist wichtig zu verstehen, dass es laut wissenschaftlicher Literatur keinen langsamen Stoffwechsel gibt. Zumindest nicht so, wie ihn sich jeder vorstellt und erst recht ist er nicht angeboren.

Egal ob „langsamer“ Stoffwechsel oder nicht: Der Grundumsatz, also die Menge an Energie, welche dein Körper täglich benötigt, um alle Überlebensfunktionen aufrecht zu erhalten, bleibt bei jedem so gut wie unverändert (außer bei extremer Hungersnot). Die Stoffwechselfunktionen, welche der Körper verlangsamt, beziehen sich also alle auf unsere Aktivitäten im Alltag.

Genetik spielt, was den Stoffwechsel betrifft, zwar auch eine Rolle, jedoch in einem überschaubarem Maße. Stell dir deinen Stoffwechsel wie ein Schachspiel vor. Deine Eltern haben festgelegt, ob du mit einem Turm oder einem Bauern weniger startest. Aber deine Essgewohnheiten in der Vergangenheit haben darüber entschieden, wo sich deine Figuren heute auf dem Schachbrett befinden. Hast du gut gespielt, so wird dein Stoffwechsel optimal funktionieren, ansonsten.. das genaue Gegenteil.

Für dauerhaften Abnehmerfolg muss zunächst investiert werden

Eine Diät wird immer als ein ständiges Nehmen gesehen. Ich verringere die Kalorien, entferne gewisse Lebensmittel, usw.

In Wahrheit ist diese Ansicht auch korrekt, aber.. Nun, alles was vor dem aber kommt, zählt nicht.

Aber um zu nehmen, musst man zunächst geben.

Das heißt also, bevor du anfängst weniger zu essen, musst du zunächst lernen, mehr zu essen.

Was?

Ja genau. Ich kann keine Diät (erfolgreich) starten, wenn ich übergewichtig bin und beispielsweise als Frau bereits nur 1.300 kcal zu mir nehme. Oder besser gesagt, ich kann, werde aber das Endgewicht in den meisten Fällen nicht halten können und mit großer Wahrscheinlichkeit in den Jo-Jo-Effekt geraten (unerwünschte und schnelle Gewichtszunahme nach einer Reduktionsdiät).

In diesem Fall gilt es den Stoffwechsel zunächst zu beschleunigen und wieder auf einen physiologischen Stand zurück zu bringen. Der Schlüssel dazu ist das richtige Krafttraining in Kombination mit einer graduellen Erhöhung der Kalorien (insbesondere der Kohlenhydrate) und somit der erneuten Anpassung des Körpers an eine normale und angemessene Kalorienzufuhr.

Anpassungen des Körpers in einer Diät

Der menschliche Körper ist eine perfekte Maschine. Durch unsere Ernährungsfehler in der Vergangenheit hat er gelernt, effektiver (weniger verschwenderisch) zu arbeiten, also mit dem auszukommen, was er bekommt. Paradoxerweise ist ein „langsamer“ Stoffwechsel somit ein effektiver Stoffwechsel, welcher wenig verschwenderisch arbeitet (gute Überlebensstrategie!).

Beispielsweise wird bei zu geringer Kalorienaufnahme die Muskelkontraktion effektiver: Um eine bestimmte Bewegung auszuführen, verbraucht der Körper somit weniger Kalorien oder bewegt sich im Laufe des Tages unbewusst weniger (= Stoffwechsel verlangsamen).

Natürlich keine gute Sache, wenn man abnehmen will. Aber aus Sicht der Evolution eine perfekte Strategie, um bei Hungersnot zu überleben.

Und genau diesen Stoffwechsel gilt es vor einer Diät wieder auf einen physiologischen Status zurückzubringen. Macht man dies nicht, so bleibt das Risiko in den Jo-Jo-Effekt zu gelangen, ziemlich hoch.

Warum gerate ich in den Jo-Jo-Effekt?

Nehmen wir als Beispiel die oben genannte Frau, welche übergewichtig ist und 1.300 kcal pro Tag zu sich nimmt. Um ohne Sport abzunehmen, muss Sie ihre Kalorienaufnahme natürlich reduzieren und geht somit von täglichen 1.300 kcal auf 1.100 kcal zurück. Daraufhin wird sie etwas abnehmen, aber bereits nach kurzer Zeit (durch die verschiedenen Anpassungen des Stoffwechselzustandes im Körper) stagnieren. Das ist der normale Ablauf einer Diät. Die negative Energiebilanz von 200 kcal wird nicht ewig funktionieren, sonst würde man ja bis ins Unendliche abnehmen.

Irgendwann befindet sie sich demnach mit den 1.100 kcal, welche zuvor noch Resultate erbrachten, nicht mehr in einem Kaloriendefizit und ihr Körpergewicht bleibt konstant. Als Konsequenz muss das Kaloriendefizit erneut erhöht werden um weiterhin abzunehmen, was so viel bedeutet, wie die Kalorienaufnahme von 1.100 kcal auf 900 kcal zu senken. Auch mit 900 kcal wird sie irgendwann wieder stagnieren und müsste demnach erneut weniger Kalorien zuführen. Abgesehen davon, dass dies bereits an Hungersnot grenzt, kann sie das nicht lange aufrecht erhalten.

Diese extrem niedrige Kalorienaufnahme sorgt nämlich dafür, dass der Körper schnellstmöglich wieder versucht, ein Gleichgewicht herzustellen und somit verschiedene Mechanismen aktiviert, um zuzunehmen (vermehrtes Hungergefühl, effizientere Muskelkontraktion.. Jo-Jo-Effekt). Er „verlangsamt“ seinen Stoffwechsel, um weniger verschwenderisch und gleichzeitig effizienter funktionieren zu können.

Woher weiß ich, ob ich eine Diät erfolgreich starten kann?

Natürlich ist dies nicht für jeden gleich, es gibt aber bestimme Richtwerte, welche für die Mehrheit zutreffen und Auskunft über den aktuellen Stoffwechselzustand geben.

Wer bereits nur sehr wenige Kalorien zu sich nimmt und trotzdem übergewichtig ist oder nicht abnimmt, sollte berechnen, wo er sich mit der Anzahl der täglichen Kalorienaufnahme gerade befindet. Denn in diesen Fällen ist das Starten einer Diät fast immer zum scheitern verurteilt.

1. Basislevel: Mindestens 31–34 kcal pro kg Körpergewicht für Männer, 28–31 kcal/kg für Frauen sowie 4g Kohlenhydrate/kg. Das ist das Minimum, um eine Diät erfolgreich starten zu können. Wer vor Beginn der Diät bereits weniger isst, wird in den meisten Fällen das verlorene Gewicht am Ende nicht halten können. Auf diesem Basislevel angekommen, kann man seine erste Diät starten, und falls man das möchte, in einem zweiten Moment seinen Stoffwechsel weiterhin beschleunigen, indem man die nächsten Stufen anstrebt.
2. Mittleres Level: 35–37 kcal/kg für Männer, 32–34 kcal/kg für Frauen und 5-6g Kohlenhydrate/kg. Wer diesen Step erreicht hat, wird mit großer Wahrscheinlichkeit nach der Diät eine gute Definition erreichen.
3. Fortgeschrittenes Level: > 37 kcal/kg für Männer, > 35 kcal/kg für Frauen und > 7g Kohlenhydrate/kg. Startet man von diesem Ausgangspunkt, so kann man eine sehr gute Definition erreichen und Nahe an sein genetisches Limit gelangen.

Diese Werte beziehen sich auf Personen unter 16% Körperfett (Männer) und 24% (Frauen). Befindet man sich darüber, ist folgende Formel aussagekräftiger:

• (Körpergröße in Meter)² x 800–900 (Männer)
• (Körpergröße in Meter)² x 650–750 (Frauen)

Der Stoffwechsel-Neustart

Durch die richtige Kombination von Krafttraining und Ernährung ist es möglich, den Stoffwechsel zunächst zu beschleunigen und somit erst in einem zweiten Moment von einem deutlich besseren Startpunkt die Abnehmphase zu beginnen. Die Phase des metabolischen Reset sollte so lange weitergeführt werden, bis das oben genannte 1. Mindestlevel erreicht ist. Die nächsten Stufen erreicht man meistens nicht beim ersten Versuch.

Wichtig bzw. essenziell in dieser Phase ist: Keine Angst vor Kohlenhydraten!

Athleten, welche einen aktiven Stoffwechsel haben, können fast jede Art von Kohlenhydraten sehr gut vertragen und verstoffwechseln, egal ob Einfach- oder Mehrfachzucker. Alle anderen sollten sich in dieser Phase des metabolischen Reset vorwiegend auf Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last konzentrieren (nicht zu verwechseln mit dem glykämischen Index, welcher alleine nicht aussagekräftig ist). Je niedriger die glykämische Last der Mahlzeit, desto leichter kann der Körper mit den Kohlenhydraten umgehen und sich langsam wieder an deren Verzehr gewöhnen, was essenziell ist, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und somit wieder auf einen physiologischen Stand zurück zu bringen.

Warum Kohlenhydrate so wichtig sind, kannst du hier nachlesen.

Die „beste“ Ausdauerform

Ausdauertraining sollte sinnvoll genutzt werden um das Abnehmen zu unterstützen und gleichzeitig den Stoffwechsel wieder zu beschleunigen. Eine Stunde lockeres Joggen verbrennt am Ende zwar Kalorien (viel weniger, als man eigentlich glaubt), hat aber nur wenig Einfluss auf Veränderungen des Stoffwechsels.

Um den Stoffwechsel deutlich anzuregen, muss die Dichte der Mitochondrien („Energiekraftwerke“ der Zelle) erhöht werden, indem sie in einen „Krisenzustand“ gezwungen werden. Abgesehen von Krafttraining mit einer hohen Trainingsdichte (also geringen Pausen zwischen den Sätzen), scheinen 15–20 Minuten Cardio mit maximaler Anstrengung (Auf- und Abwärmen ausgeschlossen) die besten Resultate zu erzeugen, um den Stoffwechselzustand radikal zu verbessern.

Wie viele Mahlzeiten soll ich machen

Die Wissenschaft hat gezeigt, dass es um abzunehmen (sofern die Kalorienanzahl dieselbe bleibt) relativ wenig Unterschied macht, ob man die klassischen 3 Mahlzeiten, oder mehrere macht. Wichtiger wäre es demnach, folgende Punkte zu priorisieren (der Wichtigkeit nach aufgelistet):

1. Wie viel isst du?
2. Wie isst du? (empfohlen: langsam und ohne Ablenkung, „bewusst“ essen)
3. Warum isst du? (hungrig, gelangweilt, gestresst, sozialer Drang..)
4. Was isst du? (empfohlen: wenig verarbeitete Lebensmittel, Obst, Gemüse, gesunde Fette..)
5. Befolgst du Punkt 1-4 richtig und konsequent? (empfohlen: befolge diese zu ca. 80% konsequent, befor du weiter gehst)

und erst dann kümmere dich um..

6. Wann isst du?

Trotzdem kann es in der Praxis unterschiede geben. Ernährungsstrategien wie beispielsweise Intervallfasten können die Insulinsensibilität verbessern oder unbewusst dazu führen, dass man am Ende vom Tag weniger Kalorien aufgenommen hat (= Punkt 1: Wie viel isst du?). Wenn jemand aber generell alle 3 Stunden Hunger bekommt, dann wird diese Ernährungsstrategie nur schwer für ihn geeignet sein.

Denn eine Ernährungsform muss an die Person angepasst werden, und nicht andersrum.

Die Anzahl der Mahlzeiten bleibt also jedem selbst überlassen. Wer ständig Heißhunger bekommt, sollte mehrere kleine Mahlzeiten auf den Tag verteilt essen. Wer aber ohne Probleme mit 3 Mahlzeiten auskommt, sollte seine Gewohnheiten diesbezüglich nicht zu stark ändern. Besser ist es, sich vorher auf alle anderen Punkte zu fokussieren.

Cheat MEAL oder Cheat DAY?

Eine Diät muss natürlich nicht jeden Tag zu 100% befolgt werden. Sich hin und wieder etwas kalorienreicheres zu gönnen ist nicht nur für die Psyche, sondern auch für verschiedene Funktionen im Körper wichtig und wird dich nicht an deinem Erfolg hindern.

Die Körperkomposition verändert sich nämlich nicht innerhalb von 24 Stunden, sondern mindestens in 48–72 Stunden. Das heißt also, dass die Kalorienaufnahme nicht auf den Tag, sondern auf die Woche gesehen werden kann. Hat man an zwei Tage mit dem Essen übertrieben, kann dies in den kommenden Tagen wieder ausgeglichen werden.

Aber Achtung: Ein bis zwei Tage (in denen MAßLOS übertrieben wurde) können bereits ausreichen, um die gesamten Resultate einer Woche Diät und Training zunichtezumachen. Der klassische „Cheat DAY“ sollte somit bei weniger erfahrenen Personen besser mit einem oder mehreren „Cheat MEAL“ ersetzt werden, um dies zu vermeiden.

Abschließend

Jede Diät ist, irgendwann, zum Scheitern verurteilt. Denn der Körper passt sich an jedes Kaloriendefizit an und stoppt somit die Fettverbrennung, indem er seine Stoffwechselfunktionen verlangsamt.

Er wird meinen, es herrscht Lebensmittelknappheit. Er weiß nicht, dass du Körperfett verlieren willst, um den heutigen Schönheitsidealen zu entsprechen. Und selbst wenn er es wüsste, es wäre ihm egal. Das ist nämlich evolutionsbedingt nicht vorgesehen.

Aus der richtigen Situation eine Abnehmphase zu starten ist somit unerlässlich, um erfolgreich abzunehmen und das Endgewicht dann auch halten zu können. Denn ein aktiver Stoffwechsel ermöglicht es, am Punkt angekommen wo man stagniert, die Kalorien weiter senken zu können, ohne dabei in den Jo-Jo-Effekt zu geraten. Schließlich macht es einen enormen Unterschied, ob ich meine Diät (als Frau) mit 900 kcal oder mit 1.600 kcal pro Tag abschließe.

Je höher übrigens das Kaloriendefizit im Verhältnis zum Set Point ist, desto mehr Muskelmasse verliert man während der Abnehmphase und verlangsamt somit seinen Stoffwechsel.

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Studien:

• Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens.
• The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.
• Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
• The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial.
• Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?