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Wie viel Muskelmasse kann man maximal aufbauen?

Wenn man nicht unendlich viel Muskelmasse aufbauen kann, so muss es eine genetische (natürliche) Obergrenze für den Muskelaufbau geben.

Dieses Limit wurde anhand von Studien und Vergleiche der Körperkomposition von Athleten in der Zeit, wo es noch keine aufbauend wirkende Substanzen gab, probiert zu definieren.

Hier findest du einen Artikel von Eric Helms, in dem das maximale genetische Limit für den Muskelaufbau eines Naturalen Athleten ausführlich analysiert und beschrieben wird.

Der FFMI (Fat-Free Mass Index)

Der FFMI-Wert beschreibt die Körperzusammensetzung und ermöglicht es, die theoretisch natürliche Muskelmasse-Grenze zu berechnen. Ein hoher FFMI-Wert bedeutet mehr Muskeln (und weniger Körperfett) im Verhältnis zur Körpergröße.

Man kann mit Gewissheit sagen, dass es für die meisten Personen unmöglich ist (ohne Doping), einen höheren FFMI als 25 zu erreichen (außer bei einem hohen Körperfettanteil). Wer somit einen höheren FFMI als 25 besitzt, repräsentiert entweder die genetische Elite (1 von 100.000) oder hat mit illegalen Mitteln nachgeholfen.

Zudem kann man anhand von diesem Wert berechnen, wie viel Muskelmasse man theoretisch noch aufbauen kann. Auch hier gilt theoretisch zu betonen, da natürlich nicht jeder die Genetik besitzt, einen FFMI von 25 zu erreichen.

Dieser Wert soll lediglich als Richtwert dienen, um zu sehen, wo man gerade steht und wie viel man noch maximales Potential zum Aufbau besitzen könnte.

Hier kannst du deinen FFMI berechnen. Eine große Fehlerquote ergibt sich durch den Wert des Körperfettanteils, da dieser nur schwer exakt berechnet werden kann. Als Richtwert, falls du weder Über- noch Untergewichtig bist und nicht weißt, wie hoch dein Körperfettanteil ist, kannst du als Mann ca. 14-18 % und als Frau 22-25 % eingeben.

Interpretation der FFMI-Werte

Der FFMI-Wert der Gewinner von Mr. America

Um den maximal möglichen FFMI-Wert festzulegen, wurden (abgesehen von in den letzten Jahren durchgeführten Studien) die FFMI-Werte der Gewinner des Bodybuilding Wettbewerbes Mr. America von 1939 – 1959 verglichen. Es wurde bewusst dieser Zeitraum gewählt, da hier die Möglichkeit mit illegalen Mitteln nachzuhelfen (zu mindest in den ersten Jahren) noch nicht gegeben war.

Die Gewinner von Mr. America wurden in 3 Blöcke unterteilt:

• 1939 – 1944: Sicher Natural, da Testosteron noch nicht verfügbar war (wurde zirka 1935 in Deutschland zum ersten Mal synthetisiert und auf den Menschen getestet und ist nicht früher als 1945 nach Amerika gekommen)
• 1945 – 1953: Wahrscheinlich Natural, da Testosteron in Amerika erst in dieser Zeit begann für seine Wirkungen als Dopingmittel bekannt zu werden
• 1953 – 1959: Möglicherweise gedopt, da sich in diesem Zeitraum in Amerika die Nutzung von Testosteron für Dopingzwecke immer weiter verbreitete

Um zu sehen, was also bereits damals Natural möglich war, kann man folgende Athleten als Referenzwert nehmen (Bilder folgen weiter unten):

Nicht zu vergessen ist hier aber, dass wir von den Gewinnern von Mr. America sprechen, also die absolute genetische Elite und mit Sicherheit das Beste, was das genetische Potential dieser Zeit zu bieten hatte.

Der Durchschnitts-FFMI der Gruppe „Sicher Natural“ liegt bei 24,9. Bei der Gruppe „Wahrscheinlich Natural“ hingegen bei 25,6. Wie man aber erkennen kann, liegt der höchste FFMI-Wert in diesen 20 Jahren bei 27,3 (sicherlich Natural) und 28 (wahrscheinlich Natural). Es ist somit nicht unmöglich, einen höheren FFMI als 25 zu erreichen, auch wenn die Wahrscheinlichkeit gegen Null geht.

Hier einige Beispiele von dem, was Athleten aus diesem Zeitraum erreichen konnten:

John Grimek, Gewinner Mr.America 1940/41 (FFMI 24-26.9) – sicher Natural

Jules Bacon, Gewinner Mr. America 1943 (FFMI 23.9) – sicher Natural

Steeve Reeves, Gewinner Mr. America 1947 (FFMI 23) – wahrscheinlich Natural

Weitere Bilder von Athleten, welche aus der Zeit gegen Ende des 19. und Beginn des 20. Jahrhunderts stammen, von denen man mit Sicherheit sagen kann, dass sie keine anabolen Substanzen zu sich nahmen (da sie in dieser Zeit noch nicht existierten):

Eugene Sandow, Bobby Pandour, Erneste Candine, John Garon

The modern era

Heute wird vorwiegend kritisiert, dass jene Muskelmassen von früher zwar natural erreicht werden können, nicht aber in Kombination mit einem derart niedrigen, wettkampftauglichen Körperfettanteil, so wie es heute speziell auf den Social Media „Standard“ geworden zu sein scheint.

Obwohl dies für den Großteil der Individuen zutrifft, so gibt es doch einige wenige Personen, welche dank ihrer überdurchschnittlichen Genetik eine außergewöhnliche Körperform erreichen können – auch mit einem sehr geringen Körperfettanteil.

In einer Studie aus 2013 wurde während des gesamten Jahres die Vorbereitung eines Athleten für einen Natural-Bodybuilding Wettkampf verfolgt. Dieser Athlet wurde sechs, drei und null Monate vor dem Wettkampf getestet. Die Werte bestätigten, dass er während dieses Zeitraums keine verbotenen Substanzen zu sich nahm. Er brachte im Wettkampf einen FFMI von 24.9.

Der Athlet aus der Studie mit einem FFMI von 24.9

Natürlich ist aber auch das keine absolute Sicherheit dafür, dass ein Athlet zu 100% natural ist und war. Es gibt immer einen Weg, solche Tests zu umgehen. Zudem besteht keine Möglichkeit nachzuweisen, ob jemand bereits in einem früheren Zeitraum gedopt war, denn selbst das würde ihm noch Jahre danach Vorteile verschaffen (Einmal Muskeln – Immer Muskeln? Der Muscle Memory Effect).

Heute kann man aber mit großer Wahrscheinlichkeit davon ausgehen, dass derartige Resultate für die genetische Elite unter uns auch ohne anabolen Substanzen erreichbar sind.

Was kann ICH also erreichen?

Wie bereits erwähnt, spielt die individuelle Genetik eine enorme Rolle. Nicht jeder hat dasselbe maximale Potential zum Muskelaufbau.

Auch wenn es sehr unwahrscheinlich ist, dass du (selbst bei 100% korrekter Ernährungsform und Training) einen FFMI von 25 überschreiten kannst, so gilt dies doch als absolut höchste anstrebbare Grenze. Die Wahrscheinlichkeit, dass du einen FFMI von 27,3 erreichst (höchste jemals gemessene FFMI eines mit Sicherheit Naturalen Athleten), ist praktisch Null.

Aber Achtung, selbst wenn du dich Nahe deinem genetischen Potential befindest, heißt das noch lange nicht, dass du keine Fortschritte mehr erzielen kannst. Ganz im Gegenteil. Ein hoher FFMI bedeutet lediglich, dass nicht mehr viel Muskelmasse aufgebaut werden kann. Die Muskelqualität, Definition und viele weitere Parameter können weiterhin verbessert werden, was noch Jahre in Anspruch nehmen kann.

Die Wahrheit über die Illusion im Fitness

Es ist wichtig zu verstehen, dass in der Fitnessindustrie vieles auf Illusion und falschen Wahrnehmung aufgebaut ist.

Durch Social Media, Marketing, Sponsorenverträge.. steht oft einiges an Geld auf dem Spiel. Viele Fake-Natural-Athleten vermitteln so der jungen Generation ein komplett verzerrtes Bild der Wahrheit sowie von dem, was ohne anabolen Substanzen erreichbar ist.

Bevor du aber über jemanden anhand eines Fotos urteilst, solltest du immer beachten, dass die Wahrnehmung des Körpers in einem Foto sehr einfach stark manipuliert werden kann (auch ohne dieses zu bearbeiten). Richtiger Lichtwinkel, Pose und Pump können ein komplett anderes Bild erzeugen, als beispielsweise bei Tageslicht.

Denk daran, wenn du deine Fitness-Vorbilder auf Instagram oder Zeitschriften in ihrer Bestform siehst, denn selbst sie sehen im Alltag unter normalen Bedingungen nicht so aus.

Um abzuschließen, hier noch ein Post von Cliff Wilson, übersetzt von Domenico Aversano, welcher genau diese Thematik der Illusion und leicht manipulierbaren Wahrnehmung im Fitness beschreibt.