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Muskelaufbau maximieren | Teil 4 – Das ideale Trainingsvolumen

Wie oft jeden Muskel pro Woche trainieren? Welche Übungen und wie viele pro Muskelgruppe? Wie viele Sätze und wie viele Wiederholungen? Soll ich Intensitätstechniken verwenden? Soll ich überhaupt ans Muskelversagen trainieren, oder sogar darüber hinaus?

In der Serie „Muskelaufbau maximieren“, welche aus vier Teilen besteht, findest du eine Zusammenfassung der neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Trainingsplanung für den Muskelaufbau und eine Antwort auf all diese Fragen.

Was ist das Trainingsvolumen?

Trainingsvolumen ist der Umfang des Trainings, wie viele Sätze und Wiederholungen man somit absolviert hat und gilt mittlerweile als der wichtigste Parameter für den Muskelaufbau. Das bewegte Gewicht spielt bei der Berechnung des Trainingsvolumens natürlich auch eine wichtige Rolle.

Ist die Intensität (= Gewicht) zu gering, so wird dieses Volumen als „Junk Volume“ bezeichnet, welches keinen großen Einfluss mehr auf den Muskelaufbau hat.

Wie viele Sätze pro Muskelgruppe?

Wie viele Sätze man pro Muskelgruppe ausführen sollte, um den Muskelaufbau zu maximieren, ist streng individuell und kann somit nie von Vornherein mit Sicherheit bestimmt werden.

Prinzipiell gilt: Je mehr Trainingsvolumen der Körper aushalten kann, desto besser. Würde ich es als weit Fortgeschrittener beispielsweise schaffen, bei relevanter Intensität 25 Sätze pro Woche für eine Muskelgruppe auszuführen (und gleichzeitig mich davon zu erholen), dann wäre dies sicherlich besser (für den Muskelaufbau), als 20 Sätze.

Was sagen Studien über die Anzahl der Sätze?

Es gibt viele Unterschiedliche Angaben für die ideale Satzanzahl im Training. Alle finden sich aber irgendwo in der Mitte und liefern ähnliche Ergebnisse. Ausschlaggebend ist dabei wie fortgeschritten man ist sowie die angewandte Trainingsintensität. Wer hochintensiv trainiert, muss zwingend das Trainingsvolumen reduzieren und umgekehrt. Befindet man sich in der Aufbauphase in einem Kalorienüberschuss, so verträgt der Körper deutlich mehr Volumen und umgekehrt in einer Definitionsphase wesentlich weniger (was dann beispielsweise mit einer Intensitätssteigerung kompensiert werden kann).

Die folgenden Angaben sind somit Richtlinien. Wie immer, müssen diese dann an den Einzelnen angepasst werden.

Wie in dieser Abbildung zu sehen ist, besitzt nicht jeder Muskel dieselbe Grenze der Anzahl an Sätzen, welche optimal für ihn sind. Will man einen Muskel beispielsweise nur mehr halten, so sind 6 Sätze pro Woche für die Beine ausreichend, während der Rücken 9 Sätze benötigt.

Für den Erhalt einer Muskelgruppe sind somit bereits 6–10 Sätze pro Woche ausreichend. Das Minimum für das Muskelwachstum liegt hingegen irgendwo zwischen 8 und 10 Sätzen und das Maximum bei ca. 25 Sätzen pro Woche.

Bei Anfängern müssen kleinere Muskelgruppen, wie Arme und Schultern, nicht zwingend direkt trainiert werden, oder zumindest reicht dafür auch eine geringere Trainingsfrequenz. Sich auf die größeren Muskelgruppen zu konzentrieren, um eine solide Basis an Kraft aufzubauen, sorgt für mehr mechanische Spannung und ein höheres Trainingsvolumen (und somit schnellere Fortschritte).

Die folgende Tabelle teilt die ideale wöchentliche Satzanzahl pro Muskelgruppe nach der Trainingserfahrung ein.

Mike Israetel teilt die ideale wöchentliche Satzanzahl pro Muskelgruppe laut Trainingsniveau wie folgt ein:

Es gibt dann noch verschiedene Einteilungen für das ideale wöchentliche Trainingsvolumen anhand der Wiederholungen.

Wie verhalte ich mich bei Schwachstellen?

Hat man außerdem in einer gewissen Muskelgruppe eine Schwachstelle, so kann man für einen gewissen Zeitraum auch über die individuelle maximale erholbare Obergrenze an Sätzen gehen. Das wöchentliche Trainingsvolumen der restlichen Muskelgruppen sollte hierbei auf ein Minimum reduziert werden, um Regenerationszeiten zu verkürzen und genügend Wachstumspotential den Schwachstellen zu überlassen.

So könnte man als Fortgeschrittener die Arme als Schwachstelle (welche generell eine höhere Trainingsfrequenz, dafür aber weniger Volumen aushalten) beispielsweise für einen kurzen Zeitraum drei bis sogar viermal pro Woche trainieren, mit 25–30 Sätzen auf die Woche verteilt und für die restlichen Muskelgruppen nur das Minimum (6–9 Sätze) zum Erhalt absolvieren.

Training HARD vs Training SMART

Wie viele Sätze braucht man also wirklich?

Setzt man alle verschiedenen Erfahrungen aus der Praxis und Studienergebnisse zusammen, so kommt man zu folgendem Ergebnis:

Es gibt dann noch das MRV (maximum recoverable volume). Hier befinden wir uns zwischen 20 und 26 Sätzen.

MEV – MAV ist der vorgeschlagene ideale Bereich für den Muskelaufbau. Durchschnittlich. Das bedeutet, dass die Mehrheit der Trainierenden in diesem Bereich ihre besten Erfolge erzielt. Natürlich kann (und wird) für jemanden mit langer Trainingserfahrung und einer guten Genetik auch mehr ideal sein.

Außer der individuellen Genetik haben andere Faktoren wie Stress, Schlaf, Energiestatus der Zelle (Kalorienüberschuss oder Kaloriendefizit) u.v.m. auch einen großen Einfluss darauf, wie viel Trainingsvolumen der Körper aushalten kann.

Die ideale Satzanzahl ist somit streng individuell und kann nie von Vornherein mit hundertprozentiger Sicherheit definiert werden.

Um herauszufinden, wie viele Sätze für jeden ideal sind, gibt es heute dank Studien und jahrzehntelanger Praxiserfahrung gewisse Richtlinien, welche einen verlässlichen Startwert liefern. Dieser Wert hängt unter andrem von der jeweiligen Trainingserfahrung ab und sollte durch Probieren immer weiter nach oben gebracht werden.

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Studien:

1. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men.
2. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.
3. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training
4. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review
5. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men
6. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.
7. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy.
8. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?
9. Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women.
10. Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men – Less is More?
11. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength.
12. Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women
13. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men
14. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women.
15. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle.
16. Comparison of 2 vs 3 days/week of variable resistance training during 10- and 18-week programs.
17. Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength.
18. Movement velocity in resistance training.
19. Importance of eccentric actions in performance adaptations to resistance training.
20. Prescription of resistance training for health and disease.
21. Resistance training for health and performance.
22. Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Is Not Correlated with Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in Young Men
23. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men.
24. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.
25. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men
26. Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects
27. Prescription of resistance training for healthy populations.
28. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis
29. Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men.
30. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis.
31. The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men
32. High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men
33. The influence of volume of exercise on early adaptations to strength training.

Literatur:

1. Alessio Ferlito: Project Strength, 2016, IGB GROUP S.r.l.
2. Andrea Roncari: Project Exercise Vol. 1, 2017, IGB GROUP S.r.l.
3. Andrea Roncari: Project Exercise Vol. 2, 2018, IGB GROUP S.r.l.
4. Fabrizio Liparoti: Project Bodybuilding, 2018, IGB GROUP S.r.l
5. Gianluca Improta: „Crescita muscolare: i tre principi dell’ipertrofia“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 1, 2018
6. Lorenzo Pansini: „Relazione lunghezza-tensione: utile per l’ipertrofia?“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 2, 2018
7. Gianluca Improta: „Variazione degli stimoli allenanti e ipertrofia muscolare: un recente studio“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 2, 2018
8. Gianluca Improta: „Ipertrofia: esercizi multiarticolari o di isolamento?“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 3, 2019
9. Gianluca Improta: „Il danno muscolare causato dall’allenamento è realmente un fattore utile per l’ipertrofia?“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 4, 2019
10. Gianluca Improta: „Il danno muscolare causa l’ipertrofia?“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 5, 2019
11. Lorenzo Pansini: „Cedimento muscolare e buffer nei programmi di ipertrofia: le basi“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 6, 2019
12. Gianluca Improta: „Esercizi a ROM completo vs tensione continua: quale la strategia migliore?“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 6, 2019

Andere Quellen:

1. Science of Growth, Hypertrophy and Building Muscle w/ Brad Schoenfeld – 289
2. What Causes Muscle Growth 303: Steroids, Mechanical Tension and DOMS?
3. How to Maximize Muscle Growth 202: Training to Failure, Periodization and Deloads
4. How to Maximize Muscle Growth 101: Powerlifting vs Bodybuilding
5. Rep Ranges & Program Design for Max Muscle with Brad Schoenfeld
6. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy
7. TRAINING VOLUME & HYPERTROPHY: How Much Do You Need? ft. Dr. Mike Israetel
8. La Morte della Monofrequenza (con Studi)
9. Ep 50 – Fabio Zonin – TRA FORZA ED IPERTROFIA
10. Invictus Podcast ep.2 – Domenico Aversano – Allenamento per l‘ ipertrofia muscolare
11. COME ALLENARSI DA NATURAL? – polemico quanto basta.
12. PROGRAMMAZIONE PER IL NATURAL BODY BUILDING: Pratica! – con NICOLA FRISONI
13. ALLENARSI IN MONOFREQUENZA?
14. Buffer o cedimento muscolare? Due chiacchiere alla convention
15. Designing Resistance Training Programmes to Enhance Muscular Fitness
16. Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription
17. Training Volume and Frequency | Chapter 2: The Fundamentals Series