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Muskelaufbau maximieren | Teil 3 – Die ideale Trainingsfrequenz

Wie oft jeden Muskel pro Woche trainieren? Welche Übungen und wie viele pro Muskelgruppe? Wie viele Sätze und wie viele Wiederholungen? Soll ich Intensitätstechniken verwenden? Soll ich überhaupt ans Muskelversagen trainieren, oder sogar darüber hinaus?

In der Serie „Muskelaufbau maximieren“, welche aus vier Teilen besteht, findest du eine Zusammenfassung der neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Trainingsplanung für den Muskelaufbau und eine Antwort auf all diese Fragen.

Wie oft muss ein Muskel trainiert werden?

In diesem Beitrag geht es um die Frequenz, mit welcher ein Muskel pro Woche trainiert werden sollte, um dessen Aufbau zu maximieren. Früher war die Idee weit verbreitet, dass es optimal sei, denselben Muskel nur einmal pro Woche (dafür aber sehr intensiv –> HIT) zu trainieren, um ihm somit ausreichend Regenerationszeit zu gewähren.

Heute weiß man, dank neuer wissenschaftlicher Erkenntnisse, Studien und Praxiserfahrung, dass dies zwar funktionieren kann, in den meisten Fällen aber nicht der idealste Weg ist.

Das Modell der Superkompensation

Wer sich der Trainingslehre zu nähern beginnt, wird schnell auf das Modell der Superkompensation stoßen, welches noch heute in vielen Trainerausbildungen gelehrt wird. Dieses Modell soll erklären, wie Muskelaufbau (vereinfacht) stattfindet.

Es besagt, dass nach einer Trainingsbelastung eine temporäre Senkung der Leistung (Ermüdung) stattfindet und im Verlauf der Erholung der Körper seine Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert.

Das Konzept leuchtet ein, ist aber in der Praxis nur schwer umzusetzen, da die unterschiedlichen Phasen der Erholung kaum richtig einzuschätzen sind. Diese sind nämlich von unzähligen (auch externen) Faktoren abhängig, wie Schlaf, alltägliche körperliche Belastung und Verfassung sowie von Veränderungen des Trainingsvolumens oder der Intensität während einer Trainingseinheit.

Zudem gibt es keine einzelne Superkompensation im Allgemeinen für den gesamten Organismus, denn die verschiedenen Systeme in unserem Körper superkompensieren in komplett unterschiedlicher Zeit:

• Phosphate in wenigen Minuten
• Glykogen in 20 Stunden
• Muskelfasern in mehreren Tagen
• zentrale Nervensystem noch deutlich länger
• Usw..

Während also ein System noch am Superkompensieren ist, ist das andere bereits untertrainiert.

Die Proteinbiosynthese

Um die Neubildung von Muskelmasse zu ermöglichen, muss ein biochemischer Prozess, die Proteinbiosynthese (Neubildung von Proteinen in Zellen), aktiviert werden, was nach einem ausreichend starken Trainingsreiz der Fall ist.

Aus wissenschaftlicher Sicht wissen wir heute, dass die Proteinbiosynthese spätestens 48–72 Stunden nach einem Trainingsreiz wieder abnimmt und je Fortgeschrittener man ist, desto weniger lange sie erhöht bleibt. Das heißt also, zu dem Zeitpunkt, wo die Proteinbiosynthese wieder gegen Null geht, (alle 3–5 Tage, je nach erzeugter Intensität) muss ein neuer Trainingsreiz gesetzt werden, um die Proteinbiosynthese erneut zu aktivieren und somit das Wachstumspotential eines Muskels maximal auszuschöpfen.

Nun das Dilemma. Wenn die Proteinbiosynthese nach spätestens 72 Stunden abnimmt, ich aber einen zu starken Trainingsreiz gesetzt und somit z.B. noch starken Muskelkater habe, werde ich meinen Muskel nach diesem relativ kurzem Zeitabschnit nicht dementsprechend trainieren können. Aber nicht nur Muskelkater ist eine potentielle Bremse für eine ideale Trainingsfrequenz.

Wie wir bereits beim Superkompensationsmodell gesehen haben, benötigt das zentrale Nervensystem deutlich länger sich zu erholen, als die Muskulatur. Das Verwenden von Intensitätstechniken oder das Trainieren über das positive Muskelversagen hinaus sind nur einige von vielen Beispielen, wo das Nervensystem mehr Regeneration benötigt und auf Dauer zur Überlastung führen kann.

Das ist auch der Grund, warum die Trainingsplanung bei weit Fortgeschrittenen sehr kompliziert wird. Man muss ein perfektes Zusammenspielen von so hoch wie möglicher Trainingsfrequenz (aufgrund der schnell abfallenden Proteinbiosynthese), bei gleichzeitig notwendiger Intensität und ausreichendem Volumen ermöglichen, ohne dabei das Nervensystem zu überlasten (ansonsten leiden darunter alle diese drei Faktoren bei den nächsten Trainingseinheiten aufgrund der fehlenden Regeneration).

Beim Verwenden von Doping spielt der Aspekt der Proteinbiosynthese übrigens keine Rolle, denn Anabolika sorgen dafür, dass diese ständig erhöht und aktiv bleibt. Wer sich dopt, erzeugt somit Muskelwachstum, selbst wenn er nicht bzw. „falsch“ trainiert. Laut Studien wie dieser sogar fast das Doppelte (OHNE überhaupt zu trainieren), als jemand, der Natural trainiert. Deshalb macht es keinen Sinn, den Trainingsplan eines Bodybuilders bzw. von jemandem zu kopieren, der mit Anabolika nachhilft.

Mono- oder Multifrequenz – Was ist besser?

Ein immer noch weit verbreitetes „Standardmodell“ in den Fitnessstudios ist jenes, wo man jeden Muskel direkt nur ein Mal pro Woche trainiert. Meistens Montag Brust/Trizeps, Mittwoch Rücken/Bizeps und Freitag Beine/Schultern. Diese Art von Training nennt sich Monofrequenz (Muskel direkt nur einmal pro Woche trainieren) und funktioniert nur für wenige optimal, und vor allem erst, wenn man bereits körperlich sehr gut fortgeschritten ist.

Das soll nicht heißen, dass dieses System nicht funktioniert. Jede Art von Trainingsreiz bringt Resultate (vor allem als Anfänger).

Nur ist dieses Modell auf Dauer für die Maximierung der Resultate nicht der beste bzw. ideale Weg zu trainieren und eine andere Aufteilung würde wahrscheinlich noch mehr Resultate erbringen. Ein Beispiel für eine Verbesserung des oben genannten Systems in Monofrequenz wäre, dieses viermal pro Woche zu trainieren (also Woche 1: A-B-C-A, Woche 2: B-C-A-B usw.) oder einen zweier Split auf dreimal pro Woche zu trainieren (A-B-A, B-A-B usw.).

Warum funktioniert sowohl Mono- als auch Multifrequenz?

Einer der Gründe, warum beide Systeme funktionieren, ist, dass ein wichtiger ausschlaggebender Faktor für den Muskelaufbau das wöchentliche Gesamtvolumen (Serien x Wiederholungen) ist. Ob dieses nun auf einen oder mehrere Tage verteilt wird, liegt an der individuellen Vorliebe. Je Fortgeschrittener man jedoch ist, desto schwerer wird es, die nötige Arbeit zum weiteren Fortschritt einer Muskelgruppe in nur einen Tag unterzukriegen.

Außerdem ist eine progressive Überlastung notwendig. Findet im Laufe der Trainingseinheiten eine Steigerung statt (sei es in der Trainingsintensität oder im Volumen), bringt das Veränderungen und Verbesserungen auf zellulärer Ebene mit sich.

Warum ist Multifrequenz trotzdem (meistens) besser?

Weil es leichter ist, ein hohes Volumen und speziell eine höhere Intensität auf 2–3 Tage verteilt beizubehalten (vor allem ab einem fortgeschrittenen Trainingsniveau) und die Proteinbiosynthese länger aktiv bzw. erhöht bleibt.

Für einen Fortgeschrittenen sind 20–25 Serien für eine große Muskelgruppe pro Woche durchaus realistisch. Würde er diese aber alle an einem Trainingstag absolvieren, also beispielsweise 7–8 Übungen mit je 3–4 Sätzen, würde er bereits nach der Hälfte das Gewicht so sehr senken, dass der Trainingsreiz am Ende niedriger ausfällt.

Achtung: Trainingsreiz und wahrgenommene Intensität sind nicht dasselbe. Nach fünf Übungen für den Bizeps, welche alle ans Muskelversagen trainiert wurden, wird sich mein Arm anfühlen, als würde er gleich platzen. Ein gutes Gefühl. Das ist die wahrgenommene Intensität. Der effektive Trainingsreiz war aber längst nicht so hoch, wie man eigentlich glauben könnte. In den letzten Übungen war das bewegte Gewicht nämlich durch die Erschöpfung und Vorermüdung so gering, dass die mechanische Spannung, also der wichtigste Faktor für den Muskelaufbau, relativ gering ausfiel.

Wann Mono- und wann Multifrequenz?

Ob ich in Mono- oder Multifrequenz trainieren sollte, hängt von vielen Faktoren ab. Die Trainingserfahrung spielt dabei eine wichtige Rolle, denn sie definiert die Kapazität der Muskelfaserrekrutierung. Die mentale Erschöpfung erfolgt nämlich, vor allem bei Anfängern, vor der muskulären Erschöpfung. Viele Trainierende glauben 10 gegeben zu haben, schaffen in Wirklichkeit aber nur 7 und müssten somit die mangelnde Intensität mit Volumen kompensieren.

Folgende Informationen gelten als generelle Richtlinen (die Individualität des Einzelnen hat trotzdem immer Vorrang):

1. Anfänger sollten in Multifrequenz trainieren

Ein Anfänger schafft es nicht, alle Muskelfasern zu rekrutieren. In den ersten 6–12 Monaten sollten daher die motorischen Abläufe eingeprägt und verbessert werden. Da er es meistens nicht schafft, eine hohe Intensität zu erzeugen, muss mit Volumen kompensiert werden.

Das bedeutet aber nicht, dass jemand nach 12 Monaten automatisch nicht mehr als Anfänger gilt. Es gibt genauso Personen, welche seit Jahren trainieren, aber anhand ihrer intramuskulären Koordination immer noch als Anfänger eingestuft werden müssen. Diese Klassifizierung kann also nicht nur anhand der verstrichenen Zeit im Fitnessstudio gemessen werden, sondern ist streng individuell.

Ein Anfänger sollte übrigens nicht in einem zu niedrigen Wiederholungsbereich trainieren, da unter anderem seine Sehnen noch nicht dafür konditioniert wurden, was langfristig zu Verletzungen führen kann.

2. Fortgeschrittene sollten in Monofrequenz trainieren

Das ist die empfindlichste Phase, da hier die Resultate langsamer als im ersten Jahr eintreten und es schwerer wird, das Gewicht bei den Übungen zu erhöhen. In dieser Phase sollte man lernen, Intensität zu erzeugen – was es wirklich heißt, 10 von 10 zu geben. Mit Intensitätstechniken können hier beste Resultate erzielt werden, nach längerer Zeit führen sie aber zur Stagnation und sollten deshalb periodisiert verwendet werden.

3. Weit Fortgeschrittene haben einen Vorteil in Multifrequenz

Als weit Fortgeschrittener hat man eine gute Kapazität der Muskelaktivierung und eine gute Schmerzresistenz entwickelt. Das wiederum ermöglicht in jedem Fall gute Resultate zu erzielen, egal ob Mono- oder Multifrequenz. Letztere kann aber bessere Ergebnisse erbringen, da es leichter wird, die notwendige Intensität zu erzeugen sowie das ideale Volumen in der Trainingsplanung optimal unterzubringen.

Abschließend

Das Trainieren in Multifrequenz hat sich aus physiologischer Sicht in den meisten Fällen als besser herausgestellt und der Großteil der Athleten trainiert auch danach. Naturale Athleten muss hier betont werden, da (bei jenen die nachhelfen) die Proteinbiosynthese, wie bereits erwähnt, durch Anabolika immer erhöht ist und sie sich somit nicht darum kümmern müssen.

Einige Monate im Jahr (25 %) in Monofrequenz zu trainieren kann trotzdem eine gute Wahl sein, um den Trainingsreiz zu variieren und für einen gewissen Zeitraum stärker auf Intensität anstelle von Volumen zu setzen.

Dies sind natürlich nur generelle Richtlinien, die Individualität und Vorgeschichte des Einzelnen hat immer Vorrang und muss bei der Trainingsplanung berücksichtigt werden.

Am Ende ist das schlechteste was man für den Muskelaufbau machen kann (außer nicht zu trainieren), vom breitesten Typen im Fitnessstudio das Training zu kopieren. Stattdessen sollte man den Prozess hinterfragen, den derjenige (in wahrscheinlich vielen Jahren) hinterlegt hat, um überhaupt dorthin zu gelangen. Denn wer bereits eine gute Menge an Muskelmasse aufgebaut hat, kann diese mit relativ geringem Aufwand und vor allem mit JEDEM Trainingssystem halten (wie bereits im Beitrag über den Muscle-Memory-Effect erklärt).

Weitere Beiträge rund ums Thema Fitness findest du hier.

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Studien:

1. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men.
2. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.
3. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training
4. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review
5. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men
6. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.
7. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy.
8. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?
9. Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women.
10. Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men – Less is More?
11. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength.
12. Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women
13. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men
14. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women.
15. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle.
16. Comparison of 2 vs 3 days/week of variable resistance training during 10- and 18-week programs.
17. Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength.
18. Movement velocity in resistance training.
19. Importance of eccentric actions in performance adaptations to resistance training.
20. Prescription of resistance training for health and disease.
21. Resistance training for health and performance.
22. Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Is Not Correlated with Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in Young Men
23. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men.
24. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.
25. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men
26. Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects
27. Prescription of resistance training for healthy populations.
28. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis
29. Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men.
30. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis.
31. The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men
32. High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men
33. The influence of volume of exercise on early adaptations to strength training.

Literatur:

1. Alessio Ferlito: Project Strength, 2016, IGB GROUP S.r.l.
2. Andrea Roncari: Project Exercise Vol. 1, 2017, IGB GROUP S.r.l.
3. Andrea Roncari: Project Exercise Vol. 2, 2018, IGB GROUP S.r.l.
4. Fabrizio Liparoti: Project Bodybuilding, 2018, IGB GROUP S.r.l
5. Gianluca Improta: „Crescita muscolare: i tre principi dell’ipertrofia“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 1, 2018
6. Lorenzo Pansini: „Relazione lunghezza-tensione: utile per l’ipertrofia?“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 2, 2018
7. Gianluca Improta: „Variazione degli stimoli allenanti e ipertrofia muscolare: un recente studio“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 2, 2018
8. Gianluca Improta: „Ipertrofia: esercizi multiarticolari o di isolamento?“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 3, 2019
9. Gianluca Improta: „Il danno muscolare causato dall’allenamento è realmente un fattore utile per l’ipertrofia?“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 4, 2019
10. Gianluca Improta: „Il danno muscolare causa l’ipertrofia?“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 5, 2019
11. Lorenzo Pansini: „Cedimento muscolare e buffer nei programmi di ipertrofia: le basi“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 6, 2019
12. Gianluca Improta: „Esercizi a ROM completo vs tensione continua: quale la strategia migliore?“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 6, 2019

Andere Quellen:

1. Science of Growth, Hypertrophy and Building Muscle w/ Brad Schoenfeld – 289
2. What Causes Muscle Growth 303: Steroids, Mechanical Tension and DOMS?
3. How to Maximize Muscle Growth 202: Training to Failure, Periodization and Deloads
4. How to Maximize Muscle Growth 101: Powerlifting vs Bodybuilding
5. Rep Ranges & Program Design for Max Muscle with Brad Schoenfeld
6. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy
7. TRAINING VOLUME & HYPERTROPHY: How Much Do You Need? ft. Dr. Mike Israetel
8. La Morte della Monofrequenza (con Studi)
9. Ep 50 – Fabio Zonin – TRA FORZA ED IPERTROFIA
10. Invictus Podcast ep.2 – Domenico Aversano – Allenamento per l‘ ipertrofia muscolare
11. COME ALLENARSI DA NATURAL? – polemico quanto basta.
12. PROGRAMMAZIONE PER IL NATURAL BODY BUILDING: Pratica! – con NICOLA FRISONI
13. ALLENARSI IN MONOFREQUENZA?
14. Buffer o cedimento muscolare? Due chiacchiere alla convention
15. Designing Resistance Training Programmes to Enhance Muscular Fitness
16. Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription
17. Training Volume and Frequency | Chapter 2: The Fundamentals Series