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Muskelaufbau maximieren | Teil 1 – Die ideale Wiederholungsanzahl

Wie oft jeden Muskel pro Woche trainieren? Welche Übungen und wie viele pro Muskelgruppe? Wie viele Sätze und wie viele Wiederholungen? Soll ich Intensitätstechniken verwenden? Soll ich überhaupt ans Muskelversagen trainieren, oder sogar darüber hinaus?

In der Serie „Muskelaufbau maximieren“, welche aus vier Teilen besteht, findest du eine Zusammenfassung der neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Trainingsplanung für den Muskelaufbau und eine Antwort auf all diese Fragen.

Woraus besteht ein Muskel?

Um die ideale Wiederholungsanzahl für den Muskelaufbau herauszufinden, muss man die verschiedenen Bestandteile eines Muskels kennen. Denn jeder von ihnen wird in einem anderen Wiederholungsbereich optimal trainiert.

Kennt man die verschiedenen Komponenten des Muskels und weiß, welche Reize sie zur Hypertrophie benötigen, so ist dies der erste Schritt, bei der Trainingsplanung nichts dem Zufall zu überlassen.

Die Muskelfasern

Es gibt verschiedene Arten von Muskelfasern mit unterschiedlichen Eigenschaften, welche alle trainiert werden müssen. Jede Art von Muskelfaser reagiert verschieden auf unterschiedliche Reize. Bis heute wurden diese in 7 Kategorien unterteilt, um aber nicht zu weit ins Detail zu gehen, werden wir sie grob in rote (Typ I) und weiße (Typ II) Muskelfasern unterteilen.

Die roten Muskelfasern sind in ihrer Kontraktion langsamer, können dafür aber einer Belastung lange standhalten, da ihre Energiebereitstellung aerob erfolgt. Sie besitzen nicht besonders viel Potential zur Hypertrophie (Erhöhung ihres Querschnitts), was ihnen nicht ermöglicht, hohe Kraftwerte zu entfalten. Sie werden beim Ausdauertraining und beim Krafttraining mit höheren Wiederholungen (TUT = time under tension > 50″) trainiert.

Die weißen Muskelfasern sind kraftvoll und schnell kontrahierend, ermüden dafür aber schneller, da ihre Energiebereitstellung ohne Sauerstoff erfolgt. Sie werden beim Krafttraining im niedrigen Wiederholungsbereich (TUT < 50″) trainiert und sind in der Lage, sich deutlich zu verdicken und an Querschnitt zuzunehmen.

Im Bereich von 6–15 Wiederholungen mit einem TUT von 20–50″ werden also jene Muskelfasern stimuliert, welche das größte Hypertrophiepotenzial besitzen. Das reicht aber nicht aus, um den Muskelaufbau zu maximieren.

Die Zellkomponenten

Sehen wir uns nun die verschiedenen Bestandteile des Muskels an.

Wie man sieht, machen nur die Myofibrille und das Sarkoplasma bereits mehr als die Hälfte des Volumens (und somit dessen Erhöhung) des Muskels aus. Ein Großteil des Trainings sollte also auf das Trainieren dieser Komponenten ausgelegt werden.

Myofibrilläre Hypertrophie

Die Myofibrille ist die eigentliche kontraktile Einheit des Muskels und wird vorwiegend im niedrigen Wiederholungsbereich (anaerob alaktazid, TUT 20–30″) und mit höheren Pausen zwischen den Sätzen zur Verdickung gebracht. Diese Art von Hypertrophie hängt (im Gegensatz zur sarkoplasmatischen Hypertrophie) direkt mit der Kraft zusammen. Das bedeutet, dass Muskelaufbau, welcher auf die Myofibrille zurückzuführen ist, gleichzeitig auch Kraftzuwachs bedeutet. Zudem ist die myofibrilläre Hypertrophie „resistenter“, das bedeutet, dass sie viel mehr Zeit benötigt, um wieder abgebaut zu werden (z.B. nach einer längeren Trainingspause). Umgekehrt benötigt sie natürlich auch mehr Zeit, um aufgebaut zu werden.

Sarkoplasmatische Hypertrophie

Das Sarkopalsma ist die flüssige Zellkomponente, welche Mitochondrien, Fettreserven, Glykogen, also die Energiereserven, enthaltet. Das Erweitern des Zellvolumens durch das Sarkoplasma wird mit anaerobem laktazidem Training (mittelhoher Wiederholungsbereich: TUT 40–60″) und nicht zu hohen Pausen erzielt. Ein Beispiel für die sarkoplasmatische Hypertrophie wäre die Erhöhung der Glykogenspeicher im Muskel: Ein Training im höheren Wiederholungsbereich und geringeren Pausen führt dazu, dass die Glykogenreserven im Muskel aufgebraucht werden. Sobald neues Glykogen durch die Nahrung in die Speicher der Muskel eintretet, bindet dieses an fast die dreifache Ladung an Wasser wie das eigene Gewicht, was den Muskel somit „voller“ und größer erscheinen lässt. Im Verhältnis zur Verdickung der Myofibrille benötigt diese Art von Hypertrophie viel weniger Zeit. Bei ausbleibendem Trainingsreiz nimmt die sarkoplasmatische Komponente aber auch deutlich schneller wieder ab.

Um die Kapilarisation des Gewebes, die Effizienz der Mitochondrien und die Vaskularisation („Pump“-Effekt) zu verbessern, wird hingegen eine hohe Wiederholungsanzahl (TUT 60–120″) mit langsamer Ausführung, dauerhafter Spannung und kurzen Pausen benötigt.

Abschließend

Das größte Hypertrophiepotenzial besitzen jene Komponenten im Muskel, welche im Bereich von 6–15 Wiederholungen (TUT von 20–50″) trainiert werden, deshalb sollte man sich auch vorwiegend in diesem Bereich aufhalten.

Ist das Ziel jedoch die Maximierung des Muskelaufbaus, so müssen natürlich alle Komponenten des Muskels ausreichend trainiert werden, also auch jene Bestandteile, welche nur einen geringen Anteil des Muskels ausmachen (wie oben in der Tabelle gezeigt). Ein Beispiel für ein Trainingssystem für eine „komplette“ Hypertrophie, welches alle Komponenten des Muskels trainiert, wäre die Hatfield-Methode.

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Studien:

1. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men.
2. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.
3. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training
4. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review
5. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men
6. Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.
7. Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy.
8. Does exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy?
9. Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women.
10. Evidence of a Ceiling Effect for Training Volume in Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Men – Less is More?
11. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength.
12. Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women
13. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men
14. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women.
15. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle.
16. Comparison of 2 vs 3 days/week of variable resistance training during 10- and 18-week programs.
17. Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength.
18. Movement velocity in resistance training.
19. Importance of eccentric actions in performance adaptations to resistance training.
20. Prescription of resistance training for health and disease.
21. Resistance training for health and performance.
22. Acute Post-Exercise Myofibrillar Protein Synthesis Is Not Correlated with Resistance Training-Induced Muscle Hypertrophy in Young Men
23. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men.
24. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.
25. The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men
26. Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects
27. Prescription of resistance training for healthy populations.
28. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis
29. Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men.
30. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis.
31. The Effects of Supraphysiologic Doses of Testosterone on Muscle Size and Strength in Normal Men
32. High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men
33. The influence of volume of exercise on early adaptations to strength training.

Literatur:

1. Alessio Ferlito: Project Strength, 2016, IGB GROUP S.r.l.
2. Andrea Roncari: Project Exercise Vol. 1, 2017, IGB GROUP S.r.l.
3. Andrea Roncari: Project Exercise Vol. 2, 2018, IGB GROUP S.r.l.
4. Fabrizio Liparoti: Project Bodybuilding, 2018, IGB GROUP S.r.l
5. Gianluca Improta: „Crescita muscolare: i tre principi dell’ipertrofia“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 1, 2018
6. Lorenzo Pansini: „Relazione lunghezza-tensione: utile per l’ipertrofia?“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 2, 2018
7. Gianluca Improta: „Variazione degli stimoli allenanti e ipertrofia muscolare: un recente studio“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 2, 2018
8. Gianluca Improta: „Ipertrofia: esercizi multiarticolari o di isolamento?“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 3, 2019
9. Gianluca Improta: „Il danno muscolare causato dall’allenamento è realmente un fattore utile per l’ipertrofia?“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 4, 2019
10. Gianluca Improta: „Il danno muscolare causa l’ipertrofia?“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 5, 2019
11. Lorenzo Pansini: „Cedimento muscolare e buffer nei programmi di ipertrofia: le basi“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 6, 2019
12. Gianluca Improta: „Esercizi a ROM completo vs tensione continua: quale la strategia migliore?“ Project Magazine, Ausgabe Nr. 6, 2019

Andere Quellen:

1. Science of Growth, Hypertrophy and Building Muscle w/ Brad Schoenfeld – 289
2. What Causes Muscle Growth 303: Steroids, Mechanical Tension and DOMS?
3. How to Maximize Muscle Growth 202: Training to Failure, Periodization and Deloads
4. How to Maximize Muscle Growth 101: Powerlifting vs Bodybuilding
5. Rep Ranges & Program Design for Max Muscle with Brad Schoenfeld
6. Evidence-Based Guidelines for Resistance Training Volume to Maximize Muscle Hypertrophy
7. TRAINING VOLUME & HYPERTROPHY: How Much Do You Need? ft. Dr. Mike Israetel
8. La Morte della Monofrequenza (con Studi)
9. Ep 50 – Fabio Zonin – TRA FORZA ED IPERTROFIA
10. Invictus Podcast ep.2 – Domenico Aversano – Allenamento per l‘ ipertrofia muscolare
11. COME ALLENARSI DA NATURAL? – polemico quanto basta.
12. PROGRAMMAZIONE PER IL NATURAL BODY BUILDING: Pratica! – con NICOLA FRISONI
13. ALLENARSI IN MONOFREQUENZA?
14. Buffer o cedimento muscolare? Due chiacchiere alla convention
15. Designing Resistance Training Programmes to Enhance Muscular Fitness
16. Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription
17. Training Volume and Frequency | Chapter 2: The Fundamentals Series