Autor: admin.bodytec



21.06.22:

Wie viel Muskelmasse kann man maximal aufbauen?

Wenn man nicht unendlich viel Muskelmasse aufbauen kann, so muss es eine genetische (natürliche) Obergrenze für den Muskelaufbau geben.

Dieses Limit wurde anhand von Studien und Vergleiche der Körperkomposition von Athleten in der Zeit, wo es noch keine aufbauend wirkende Substanzen gab, probiert zu definieren.

Hier findest du einen Artikel von Eric Helms, in dem das maximale genetische Limit für den Muskelaufbau eines Naturalen Athleten ausführlich analysiert und beschrieben wird.

Der FFMI (Fat-Free Mass Index)

Der FFMI-Wert beschreibt die Körperzusammensetzung und ermöglicht es, die theoretisch natürliche Muskelmasse-Grenze zu berechnen. Ein hoher FFMI-Wert bedeutet mehr Muskeln (und weniger Körperfett) im Verhältnis zur Körpergröße.

Man kann mit Gewissheit sagen, dass es für die meisten Personen unmöglich ist (ohne Doping), einen höheren FFMI als 25 zu erreichen (außer bei einem hohen Körperfettanteil). Wer somit einen höheren FFMI als 25 besitzt, repräsentiert entweder die genetische Elite (1 von 100.000) oder hat mit illegalen Mitteln nachgeholfen.

Zudem kann man anhand von diesem Wert berechnen, wie viel Muskelmasse man theoretisch noch aufbauen kann. Auch hier gilt theoretisch zu betonen, da natürlich nicht jeder die Genetik besitzt, einen FFMI von 25 zu erreichen.

Dieser Wert soll lediglich als Richtwert dienen, um zu sehen, wo man gerade steht und wie viel man noch maximales Potential zum Aufbau besitzen könnte.

Hier kannst du deinen FFMI berechnen. Eine große Fehlerquote ergibt sich durch den Wert des Körperfettanteils, da dieser nur schwer exakt berechnet werden kann. Als Richtwert, falls du weder Über- noch Untergewichtig bist und nicht weißt, wie hoch dein Körperfettanteil ist, kannst du als Mann ca. 14-18 % und als Frau 22-25 % eingeben.

Interpretation der FFMI-Werte

Muskelentwicklung FFMI Männer FFMI Frauen
Wenig Muskelmasse Unter 18 Unter 14
Durchschnittlich muskulös 18-20 14-16
Muskulöser Körperbau 21-23 17-19
Außergewöhnlich muskulöser Körperbau 24-25 20-21
Ohne Steroide kaum erreichbar Über 25 Über 21

Der FFMI-Wert der Gewinner von Mr. America

Um den maximal möglichen FFMI-Wert festzulegen, wurden (abgesehen von in den letzten Jahren durchgeführten Studien) die FFMI-Werte der Gewinner des Bodybuilding Wettbewerbes Mr. America von 1939 – 1959 verglichen. Es wurde bewusst dieser Zeitraum gewählt, da hier die Möglichkeit mit illegalen Mitteln nachzuhelfen (zu mindest in den ersten Jahren) noch nicht gegeben war.

Die Gewinner von Mr. America wurden in 3 Blöcke unterteilt:

  • 1939 – 1944: Sicher Natural, da Testosteron noch nicht verfügbar war (wurde zirka 1935 in Deutschland zum ersten Mal synthetisiert und auf den Menschen getestet und ist nicht früher als 1945 nach Amerika gekommen)
  • 1945 – 1953: Wahrscheinlich Natural, da Testosteron in Amerika erst in dieser Zeit begann für seine Wirkungen als Dopingmittel bekannt zu werden
  • 1953 – 1959: Möglicherweise gedopt, da sich in diesem Zeitraum in Amerika die Nutzung von Testosteron für Dopingzwecke immer weiter verbreitete

Um zu sehen, was also bereits damals Natural möglich war, kann man folgende Athleten als Referenzwert nehmen (Bilder folgen weiter unten):

FFMI

Nicht zu vergessen ist hier aber, dass wir von den Gewinnern von Mr. America sprechen, also die absolute genetische Elite und mit Sicherheit das Beste, was das genetische Potential dieser Zeit zu bieten hatte.

Der Durchschnitts-FFMI der Gruppe „Sicher Natural“ liegt bei 24,9. Bei der Gruppe „Wahrscheinlich Natural“ hingegen bei 25,6. Wie man aber erkennen kann, liegt der höchste FFMI-Wert in diesen 20 Jahren bei 27,3 (sicherlich Natural) und 28 (wahrscheinlich Natural). Es ist somit nicht unmöglich, einen höheren FFMI als 25 zu erreichen, auch wenn die Wahrscheinlichkeit gegen Null geht.

Hier einige Beispiele von dem, was Athleten aus diesem Zeitraum erreichen konnten:

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John Grimek, Gewinner Mr.America 1940/41 (FFMI 24-26.9) – sicher Natural

 

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Jules Bacon, Gewinner Mr. America 1943 (FFMI 23.9) – sicher Natural

 

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Steeve Reeves, Gewinner Mr. America 1947 (FFMI 23) – wahrscheinlich Natural

Weitere Bilder von Athleten, welche aus der Zeit gegen Ende des 19. und Beginn des 20. Jahrhunderts stammen, von denen man mit Sicherheit sagen kann, dass sie keine anabolen Substanzen zu sich nahmen (da sie in dieser Zeit noch nicht existierten):

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Eugene Sandow, Bobby Pandour, Erneste Candine, John Garon

The modern era

Heute wird vorwiegend kritisiert, dass jene Muskelmassen von früher zwar natural erreicht werden können, nicht aber in Kombination mit einem derart niedrigen, wettkampftauglichen Körperfettanteil, so wie es heute speziell auf den Social Media „Standard“ geworden zu sein scheint.

Obwohl dies für den Großteil der Individuen zutrifft, so gibt es doch einige wenige Personen, welche dank ihrer überdurchschnittlichen Genetik eine außergewöhnliche Körperform erreichen können – auch mit einem sehr geringen Körperfettanteil.

In einer Studie aus 2013 wurde während des gesamten Jahres die Vorbereitung eines Athleten für einen Natural-Bodybuilding Wettkampf verfolgt. Dieser Athlet wurde sechs, drei und null Monate vor dem Wettkampf getestet. Die Werte bestätigten, dass er während dieses Zeitraums keine verbotenen Substanzen zu sich nahm. Er brachte im Wettkampf einen FFMI von 24.9.

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Der Athlet aus der Studie mit einem FFMI von 24.9

Natürlich ist aber auch das keine absolute Sicherheit dafür, dass ein Athlet zu 100% natural ist und war. Es gibt immer einen Weg, solche Tests zu umgehen. Zudem besteht keine Möglichkeit nachzuweisen, ob jemand bereits in einem früheren Zeitraum gedopt war, denn selbst das würde ihm noch Jahre danach Vorteile verschaffen (Einmal Muskeln – Immer Muskeln? Der Muscle Memory Effect).

Heute kann man aber mit großer Wahrscheinlichkeit davon ausgehen, dass derartige Resultate für die genetische Elite unter uns auch ohne anabolen Substanzen erreichbar sind.

Was kann ICH also erreichen?

Wie bereits erwähnt, spielt die individuelle Genetik eine enorme Rolle. Nicht jeder hat dasselbe maximale Potential zum Muskelaufbau.

Auch wenn es sehr unwahrscheinlich ist, dass du (selbst bei 100% korrekter Ernährungsform und Training) einen FFMI von 25 überschreiten kannst, so gilt dies doch als absolut höchste anstrebbare Grenze. Die Wahrscheinlichkeit, dass du einen FFMI von 27,3 erreichst (höchste jemals gemessene FFMI eines mit Sicherheit Naturalen Athleten), ist praktisch Null.

Aber Achtung, selbst wenn du dich Nahe deinem genetischen Potential befindest, heißt das noch lange nicht, dass du keine Fortschritte mehr erzielen kannst. Ganz im Gegenteil. Ein hoher FFMI bedeutet lediglich, dass nicht mehr viel Muskelmasse aufgebaut werden kann. Die Muskelqualität, Definition und viele weitere Parameter können weiterhin verbessert werden, was noch Jahre in Anspruch nehmen kann.

Die Wahrheit über die Illusion im Fitness

Es ist wichtig zu verstehen, dass in der Fitnessindustrie vieles auf Illusion und falschen Wahrnehmung aufgebaut ist.

Durch Social Media, Marketing, Sponsorenverträge.. steht oft einiges an Geld auf dem Spiel. Viele Fake-Natural-Athleten vermitteln so der jungen Generation ein komplett verzerrtes Bild der Wahrheit sowie von dem, was ohne anabolen Substanzen erreichbar ist.

Bevor du aber über jemanden anhand eines Fotos urteilst solltest du immer beachten, dass die Wahrnehmung des Körpers in einem Foto sehr einfach stark manipuliert werden kann (auch ohne dieses zu bearbeiten). Richtiger Lichtwinkel, Pose und Pump können ein komplett anderes Bild erzeugen, als beispielsweise bei Tageslicht.

Denk daran, wenn du deine Fitness-Vorbilder auf Instagram oder Zeitschriften in ihrer Bestform siehst, denn selbst sie sehen im Alltag unter normalen Bedingungen nicht so aus.

Um abzuschließen, hier noch ein Post von Cliff Wilson, übersetzt von Domenico Aversano, welcher genau diese Thematik der Illusion und leicht manipulierbaren Wahrnehmung im Fitness beschreibt.

 


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17.06.22:

Kreatin für den Muskelaufbau

Kreatin gehört zu den auf wissenschaftlicher Ebene meist erforschten und sichersten Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt (über 800 Studien) – und zugleich auch zu den wirksamsten.

Welche Wirkung hat Kreatin?

Der Tagesbedarf an Kreatin beträgt ca. 2 Gramm. Die Hälfte davon wird durch die Nahrung aufgenommen, die restlichen 50% hingegen vom Körper selbst hergestellt.

Kreatin ist für die Energiebereitstellung bei kurzen Belastungen zuständig und zu 95% im Muskel als Kreatinphosphat gespeichert. Hier kommt die Supplementation von Kreatin ins Spiel, denn sie erhöht diese Vorräte.

Mehrere Studien haben erkannt, dass die Vorräte an Kreatinphosphat mit einer Supplementation um ca. 20% stiegen, was im Durchschnitt eine Kraftsteigerung von 8–14% erzielte. Diese Kraftsteigerung scheint unabhängig vom Trainingsniveau einer Person einzutreten, also auch bei Fortgeschrittenen.

Mehr Kraft kann somit (indirekt) zu mehr Muskelmasse führen. Ein kleiner Teil von Personen scheint jedoch nicht im Stande zu sein, seine Speicher an Kreatinphosphat durch die Supplementation von Kreatin zu erhöhen (Non-Responder). Wahrscheinlich, weil die Speicher in ihren Muskel bereits gefüllt sind.

Kreatin und Wassereinlagerung

Eine Supplementation von Kreatin führt zu einer erhöhten Wassereinlagerung, was im Durchschnitt das Körpergewicht um 2–3 kg steigen lässt. Aber keine Angst vor Wasserretention. Diese Wassereinlagerung erfolgt intrazellulär, also innerhalb der Zelle. Die Angst, nach der Einnahme von Kreatin „schwammig“ auszusehen, ist somit völlig ungerechtfertigt. Ganz im Gegenteil, eine intrazelluläre Wassereinlagerung führt zu einem höheren Muskelvolumen, der Muskel wirkt also praller und voller. Mehr Wasser in der Muskelzelle bedeutet zugleich, dass Nervenimpulse besser weitergeleitet werden.

Kreatin erhöht die Glykogensynthese

Eine weitere interessante, zugleich weniger bekannte Eigenschaft von Kreatin, ist die Erhöhung der Glykogensynthese. Das heißt also, dass bei der Einnahme von Kreatin zusammen mit Kohlenhydraten, letztere schneller in Glykogen (die für den Körper speicherbare Form von Zucker/Energie) umgewandelt werden.

Dies kann beispielsweise nach dem Training von Vorteil sein, wo die Kohlenhydratspeicher angezapft wurden und wieder gefüllt werden sollten. Außerdem könnte man auch positive Effekte in der Ladephase (Carboloading) erzielen, in diesem Fall auch mit höheren Dosierungen von Kreatin als normal empfohlen (bis zu 10–20 g Kreatin am Tag).

Kreatin und Gehirnleistung

Kreatin ist nicht nur in den Muskeln, sondern auch in anderen Organen wie beispielsweise dem Gehirn vorhanden. In mehreren Studien hat man untersucht, inwiefern dessen Supplementation die Gehirnleistung förderte.

Eine Studie von 2002 hatte dies geprüft und wollte herausfinden, ob Kreatin die Gehirnleistung von Kindern und Erwachsenen steigern kann. Tatsächlich fand man heraus, dass eine Supplementation von 5 g pro Tag das Arbeitsgedächtnis sowie die kognitiven Fähigkeiten verbesserte.

Diese Ergebnisse wurden im Nachhinein von zahlreichen weiteren Studien überprüft und durch Veröffentlichungen (Systematic Reviews) bestätigt.

Wann soll ich Kreatin einnehmen?

Da Kreatin nicht akut wirkt, sondern die Vorräte langsam gefüllt werden, ist der Einnahmezeitpunkt prinzipiell irrelevant. Es wird lediglich empfohlen, Kreatin nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit (da hier ein Insulinausstoß stattfindet, was zu einer besseren Einlagerung des Kreatins führt) einzunehmen, was sich beispielsweise nach dem Training gut miteinander kombinieren lassen würde (erhöhte Glykogensynthese).

Eine Einnahme von 3–5 g pro Tag ist völlig ausreichend, um den besten Nutzen dieses Supplements zu erzielen. Studien haben gezeigt, dass bei bereits gesättigten Speichern eine höhere Dosierung keine Vorteile mehr bringt.

Die Theorie, dass die Einnahme von Kreatin eine Lade- und Entladephase voraussetzt, gilt mittlerweile als überholt. In diesem Fall würde man 5–7 Tage lang 0,3 g Kreatin pro kg Körpergewicht verteilt auf vier Mahlzeiten einnehmen, um nachher mit einer konstanten täglichen Einnahme von ca. 3 g weiterzufahren.

Man kann zu dieser Strategie greifen, falls man seine Kreatinspeicher schneller füllen will. Das war aber auch schon alles. Nachteil: Es wird mehr Kreatin „verschwendet“ und nicht jeder verträgt höhere Dosierungen an Kreatin, was zu Magenbeschwerden führen kann. In diesem Fall sollte die Dosis auf den Tag verteilt werden.

Welche Form ist die Beste?

Kre-Alkalyn, Kreatin Nitrat oder doch das klassische Kreatin Monohydrat?

Der Fitnessmarkt boomt mit einer großen Auswahl an Kreatinformen, welche als hochwertiger und effizienter vermarktet werden. Eine tatsächliche Überlegenheit wurde gegenüber dem klassischen Kreatin Monohydrat aber nie bewiesen. Manche Formen sind zwar pro Gramm effektiver, dies kann aber mit einer höheren Dosis vom klassischen Kreatin ausgeglichen werden. Das Kreatin Monohydrat punktet somit im Preis-Leistungs-Verhältnis.

Will man noch auf Nummer sicher gehen, sollte man sich ein Kreatin Monohydrat Creapure zulegen. Creapure ist nämlich ein deutsches Markenprodukt, welches mit einer der strengsten Qualitätskontrollen für hochwertige Qualität steht und demnach eine Art „Gütesiegel“ für besonderes reines Kreatin darstellt. Natürlich kostet dies etwas mehr, generell ist Kreatin aber ein im Verhältnis billiges Nahrungsergänzungsmittel. Je nach Marke reichen 15–25 Cent pro Tag für eine Dosis Creapure aus.

Mythen über Kreatin

Rund um das Thema Kreatin kursieren immer noch viele Mythen:

  • Kreatin macht nicht „schwammig“ (ganz im Gegenteil), es findet keine Wasserretention statt
  • Spezielle Kreatinformen weisen dem normalen Kreatin Monohydrat keine Überlegenheit vor
  • Kreatin schädigt nicht die Nieren
  • Kreatin muss nicht vor oder nach dem Training eingenommen werden, da Kreatin nicht akut wirkt
  • Eine Ladephase ist nicht notwendig um die Kreatinphosphatspeicher zu füllen
  • Das „Absetzen“ von Kreatin ist nicht zwingend notwendig. Es wurde nie bewiesen, dass die körpereigene Produktion von Kreatin durch eine dauerhafte Supplementation sinkt. Schließlich sprechen wir hier nicht von Hormonproduktion.

Abschließend

Kreatin besitzt außer der körperlichen Leistungssteigerung im Fitness und vielen anderen Sportarten noch weitere positive Eigenschaften, wie beispielsweise die Unterstützung/Vorbeugung von Parkinson, Depression, Schlaganfall.. (dank neuroprotektiver Wirkung) – alles von Studien bestätigt und dokumentiert.

Dank der vielen Studien gilt es zudem als eines der sichersten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt und kann somit bedenkenlos (auch dauerhaft) eingenommen werden.

Außerdem kann Kreatin bei einem vegetarischen oder veganen Lebensstil sehr hilfreich, wenn nicht sogar essenziell sein, da in diesem Fall oft ein Mangel vorliegt. Generell ist die Supplementation von Kreatin für all jene, die wenig rotes Fleisch essen und/oder regelmäßige sportliche Aktivität betreiben, von Vorteil.


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16.06.22:

Kohlenhydrate – Warum wir sie brauchen

Kohlenhydrate sind zwar nicht essenziell, aber notwendig. Funktioniert es, sie aus der Ernährung zu streichen, um beispielsweise abzunehmen? Ja. Ist es aber optimal? Nein, zumindest nicht für einen längeren Zeitraum.

Unser Körper braucht eine gewisse Menge an Kohlenhydraten pro Tag. Ohne Glukose (Einfachzucker) würden wir in wenigen Minuten sterben und deshalb ist es ein notwendiger Nährstoff. Wäre unser Körper nicht in der Lage, sich Glukose durch verschiedene Mechanismen selbst zu verschaffen, so wäre die Menschheit schon längst ausgestorben.

Wie hoch ist der Kohlenhydratbedarf?

Im Durchschnitt verbraucht der menschliche Körper im Ruhezustand 7–8 g (0,1–0,12 g/kg Körpergewicht) Glukose die Stunde. Der Bedarf an Kohlenhydraten pro Tag beträgt also ca. 180 g (2,5–2,6 g/kg Körpergewicht) für eine nicht sportlich aktive Person mit 70 kg Körpergewicht.

Dieser Zucker wird unter anderem gebraucht, das Gehirn, Erythrozyten (roten Blutkörperchen) usw. zu versorgen. Nur das zentrale Nervensystem verbraucht bereits 120 g Glukose pro Tag.

Dieser Mindestbedarf von 180 g Glukose am Tag steigt natürlich mit zunehmender sportlicher Aktivität und Bewegung.

Glykogenspeicher

In unserem Körper befinden sich 350–500 g Kohlenhydratspeicher in Form von Glykogen, welche vorwiegend eine energetische Funktion besitzen. 250–400 g davon befinden sich in den Muskeln, 100 g in der Leber (durchschnittlich). Je mehr Muskelmasse man besitzt und je mehr sportliche Aktivität man betreibt, desto größer sind diese Glykogenspeicher.

Das Glykogen in den Muskeln ist der beste Treibstoff für intensives Training, da seine chemische Zusammensetzung dafür sorgt, dass es sofort für energetische Zwecke einsetzbar ist. Diese Kohlenhydratreserven werden nur lokal verbraucht, wenn der spezifische Muskel arbeitet.

Das Glykogen in der Leber hingegen ist weniger einsetzbar für energetische Zwecke, sondern notwendig den Blutzucker zu regulieren. Wird für einen längeren Zeitraum keine Nahrung mehr von außen zugeführt, sorgt das Glykogen in der Leber dafür, dass der Körper mit Energie versorgt wird.

Folgen von zu geringer Kohlenhydratzufuhr

Wer (auch als Nichtsportler) diese Mindestquote an Kohlenhydraten für einen längeren Zeitraum nicht zuführt, wird seinen Stoffwechsel verlangsamen – Denn je leerer die Glykogenspeicher sind, desto langsamer laufen Stoffwechselprozesse im Körper ab.

Vor allem wer mit dem Ziel trainiert, Muskelmasse aufzubauen, sollte nicht weniger als 180 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Der energetische Status der Zelle wird nämlich auch von den Glykogenspeichern gesteuert. Je leerer die Speicher, desto mehr wird das Muskelwachstum beeinträchtigt. Dies gilt übrigens auch für Frauen.

Woher kommen die Kohlenhydrate, die ich nicht zuführe?

Viele Personen, vor allem Frauen, reduzieren die Kohlenhydrate viel zu stark, und kommen somit nicht einmal auf die Hälfte des oben genannten empfohlenen Mindestwertes. Wie ist dies aber möglich, wo unser Körper doch ca. 180 g Kohlenhydrate pro Tag benötigt, um zu überleben?

Im Fastenzustand (für die ersten 12–16 Stunden) kommen die nötigen Kohlenhydrate primär von den Glykogenspeichern der Leber, welche 7–8 g Glukose pro Stunde ins Blut abgibt.

Wer ständig zu wenig Kohlenhydrate zuführt, hat natürlich auch die Speicher in der Leber nur teilweise gefüllt. In diesem Fall wird primär Eiweiß verwendet, welches durch die Gluconeogenese in Kohlenhydrate umgewandelt wird.

Wenn man sich die Rechnung der Umwandlung von Kohlenhydraten in Eiweiß anschaut, so sieht man schnell, dass diese nicht rentabel ist. Sie erfolgt nämlich nicht 1:1, sondern um 1 g Glukose herzustellen, werden 1,75 g Aminosäuren benötigt. Vor allem Sportler, welche ihre Muskelmasse schützen bzw. aufbauen wollen, „verschwenden“ somit einen großen Anteil an Eiweiß.

Wird selbst Eiweiß in zu geringer Menge zugeführt, so werden körpereigene Aminosäuren (also Muskelmasse) für die Gluconeogenese verwendet. Ein ganzer Tag ohne essen verbraucht im Durchschnitt 150 g Eiweiß, um Glukose zu erzeugen.

Moral der Geschichte

Alle Wege führen nach Rom. Jeder kann selbst wählen, ob er die richtige Menge an Kohlenhydraten zuführen will, oder nicht. Was man aber nicht verhindern kann ist, dass der Körper 180–220 g Glukose am Tag verbraucht (ohne sportliche Aktivität).

Low Carb oder ketogene Diäten funktionieren zwar, jedoch ist es sehr unwahrscheinlich, dass man sich dauerhaft mit einer solchen Ernährungsform gut fühlt. Warum?

Weil nicht die richtige Menge an Kohlenhydraten zuführen so ist, als würde man in Italien leben und Euro in Dollar wechseln, um diese nachher wieder in Euro eintauschen zu müssen, um sich etwas kaufen zu können. Es funktioniert, ist aber unbequem und wenig rentabel.

Wir sollten lernen, uns intelligent zu ernähren. Wir sollten lernen, unserem Körper das zu geben, was er benötigt. Kohlenhydrate einbegriffen.


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