Wie wichtig ist Krafttraining für Frauen?

Die meisten Frauen wollen, im Gegensatz zu den Männern, keine sichtbare Muskelmasse aufbauen, sondern einfach nur eine sportliche, straffe Figur. Einfach ist relativ und genau aus diesem Grund kommt nun das Kraft/Fitnesstraining ins Spiel!
Die Angst, zu viel Muskelmasse aufzubauen, ist in den meisten Fällen unbegründet. Frauen können nämlich genetisch bedingt viel weniger Muskelmasse aufbauen als Männer. Abgesehen davon, dass es selbst für die meisten Männer ziemlich heausfordernd ist – von „schnellem Muskelaufbau“ ist gar keine Rede!

Durchschnittlich können Frauen, die Muskeln aufbauen wollen, maximal 0,25–0,5 kg Muskelmasse pro Monat aufbauen, falls sie speziell und vor allem mit hoher Intensität trainieren. Und dieser Zuwachs pro Monat ist auch nur über einen kurzen Zeitraum möglich. Warum also glauben viele Frauen, sie würden beim Krafttraining mit Gewichten sofort zunehmen und einen negativen Effekt haben?

Eine Entzündung ruft Wasser hervor

Wenn ihr zwei Wochen nach der Anmeldung im Fitnessstudio das Gefühlt habt, die Beine seien geschwollen oder voluminöser und die Hose schmiegt sich enger an die Oberschenkel, dann kann dies tatsächlich der Fall sein. Aber nicht aufgrund neuer Muskelmasse und genauso wenig wegen Fetteinlagerungen, denn diese beiden Prozesse benötigen Zeit.

Dieses Phänomen ist oft bei Frauen zu beobachten, welche mit dem Training erst beginnen oder mit geringem Niveau starten und in kurzer Zeit Ihren Körper mit Übungen intensiv fordern. Für den Körper ist das viele Training ungewohnt und es finden in der Muskulatur kleine (physiologische) Entzündungen statt, welche außerhalb der Muskelzelle Wasser ansammeln und diesen unangenehmen Effekt erzeugen.
Wer nicht hören will, muss eben fühlen (schließlich ist viel ja immer besser). Aber keine Angst, wie bereits erwähnt, handelt es sich hier nur um Flüssigkeiten, welche bei Linderung der Entzündungen komplett wieder verschwinden.

Abnehmen ohne Krafttraining

Den Fehler, den viele Frauen und auch Männer machen, ist nur durch die Ernährung (ohne Sport) abnehmen zu wollen, denn dadurch verlangsamen sie ihren Stoffwechsel und erhöhen somit deutlich das Risiko, am Ende den berüchtigten Jo-Jo-Effekt zu erhalten.
Unendlich lange Ausdauereinheiten (ohne dabei Kraft/Fitnesstraining zu integrieren) erzielen einen ähnlichen Effekt. Versucht man nämlich ohne Krafttraining abzunehmen, wird nicht nur Körperfett, sondern allgemein Gewicht und auch Muskelmasse reduziert. Wichtig ist nicht auf der Waage Körpergewicht zu reduzieren, sondern gezielt Körperfett abzubauen. Diesen Effekt sieht man am besten im beiliegenden Bild:

Unterschied zwischen Gewichtverlust (nur mit Cardio oder Ernährung) und Fettverlust (Cardio, Krafttraining und Ernährung)

Wird Krafttraining vernachlässigt und nur auf die Körperfettreduktion geachtet, sieht das Endresultat meist nicht so aus, wie man es sich am Anfang vorgestellt hat und man ist unzufrieden.
Durch spezifisches Kraft/Fitnesstraining werden die Muskeln nämlich trainiert und geformt, was den heiss begehrten „Straffungseffekt“ erzeugt. Durch das gezielte Training der Muskulatur bleibt zudem der Stoffwechsel auf hohem „Verbrennungsniveau“ und der Körper lernt, aufgenommene Nährstoffe zu den Muskeln und nicht zum Fettgewebe zu transportieren und dort einzulagern.

Das Gewicht auf der Waage

Die Waage kann zwar einen Hinweis geben, ob man sich in die richtige Richtung bewegt, sollte aber nicht als einziger Gratmesser verwendet werden. Das Gewicht ist nämlich nur eine Zahl, welche nichts über die Körperzusammensetzung (Muskeln, Körperfett, Flüssigkeiten) verrät.
Es ist möglich, die körperliche Optik drastisch zu verbessern, ohne dabei das Körpergewicht auf der Waage großartig zu verändern. Dieser Effekt wird als Body Recomposition (Neuordnung der Körperkomposition) bezeichnet und bedeutet, dass der Muskelanteil steigt, während der Körperfettanteil sinkt. Natürlich ist dies nur in gezielter Kombination mit Kraftt/Fitnesstraining erreichbar.
Hier ein Beispiel: Wer hätte gedacht, dass die unten angeführte Frau im dritten Bild 8,2 kg mehr wiegt, als auf dem zweiten? Muskelmasse wiegt eben mehr als Körperfett und macht zudem noch die sportlichere Figur.

65,7 vs 55,3 vs 63,5 kg. Nur 2,2 kg Unterschied zwischen 1. und 3. Bild

Abschließend

Hier die wichtigsten Infos nochmals zusammengefasst:
1. Frauen können genetisch bedingt weniger Muskelmasse aufbauen, als Männer.
2. Abnehmen ohne Kraft/Fitnesstraining verlangsamt den Stoffwechsel.
3. Kraft/Fitnesstraining formt den Körper: Der sogenannte „Straffungseffekt“ wird nur in Kombination mit dem Krafttraining erreicht (Neuordnung der Körperkomposition)
4. Das Gewicht auf der Waage ist relativ: Wichtig ist die ideale Zusammensetzung von Muskulatur, Flüssigkeiten und reduzierter Fettmasse